Od prechádzok po maratón pod 3:10

Autor: Daniel Miklošovič | 14.10.2018 o 17:44 | Karma článku: 2,37 | Prečítané:  795x

Moja maratónska cesta bola v roku 2018 riadne tŕnistá. Vlastne prvé tŕnie sa mi postavilo do cesty už v decembri 2017.

Po ČSOB maratóne v Bratislave v apríli 2017 som si zabehol Záhorácky maratón (Senica – Šaštín-Stráže a späť), ktorý sa tradične koná uprostred júna. Čas 3:16:47 vzhľadom na teplé počasie a zvlnený profil nebol až taký dôležitý, bežal som viac na zážitok. V slabšej konkurencii som sa vo vekovej kategórii dostal na bedňu za 3. miesto.

V rokoch 2015 a 2016 som bežal aj augustový Rajecký maratón a októbrový Medzinárodný maratón mieru v Košiciach, ale v roku 2017 som sa rozhodol pre pauzu. Chcel som popracovať na zlepšení v polmaratóne a potom absolvovať zimnú prípravu na jarný maratón v Bratislave. V lete som si zabehol dve desiatky v čase okolo 40 minút a po nich nasledovali dva polmaratóny. V Čachticiach som časom 1:27:28 symbolicky prekonal sám seba spred 26 rokov, keď som na tejto trati so zvlneným profilom ako 17-ročný stredoškolák zabehol čas 1:28:44. Navyše, teraz som ako bonus 3 km pred cieľom predbehol historicky najlepšieho slovenského vytrvalca 49-ročného Róberta Štefka.

V októbri som svoj seniorský osobák stlačil na PSA Trnava polmaratóne na 1:26:13. V novembri som začal s prípravou na jarný maratón v Bratislave s ambíciou zdolať magickú 3-hodinovú hranicu. Do polovice decembra išlo všetko ako po masle. Spomínam si na pocitovo výborný tempový tréning – 10,5 km v tempe 4:16, presne na maratónsky čas 3:00. Takto kvalitne som v predošlých rokoch v tomto období nebehával. Na druhý deň však prišlo pri voľnom kluse nepríjemné prekvapenie – bolesť bedrových úponov, ktorá ustúpila až po dlhšom zahriatí. Napriek tomu som ešte odbehal mierne zredukovaný týždenný cyklus. Bolesť mi vystavila úplnú stopku deň pred Vianocami. Naplánoval som si pauzu do Silvestra zatiaľ netušiac, že to bolo iba moje zbožné prianie. Na Nový rok som to po 4 km joggingu musel zabaliť. Bolesť mi začala  z ľavého bedrového úponu vystreľovať do stehna a to som už vedel, že je zle. Takéto zranenia sú nevyspytateľné a človek netuší, ako dlho potrvá zotavenie. Opakovane s odstupom niekoľkých dní som skúšal ľahký klus, ale stále som cítil, že úpon nie je v poriadku. Nezostávalo mi nič iné ako svižné prechádzky v zimnej prírode, stacionárny bicykel a posilňovanie.

Nakoniec až v polovici februára som odklusal 20 minút s pocitom, že úpony sú už snáď v poriadku. Medzičasom som sa okrem iného naučil, čo je kolagén či želatína. Začal som s ľahkým joggingom každý druhý deň. Keď som na prelome februára a marca skúsil behať 2 či 3 dni po sebe, cítil som, že to stále nie je úplne ono. Musel som byť super trpezlivý, čo po takej abstinencii bolo náročné. Paradoxne mi pomohla viróza, ktorá ma pribrzdila v rozlete. Na konci marca ma pre zmenu zaskočila bolesť v ľavom lýtku, ktorá našťastie po pár voľných dňoch ustúpila. Presne po štyroch týždňoch sa ako ženský cyklus opäť ozvala. Cítil som sa ako pobosorovaný – vždy cez školské prázdniny, keď mám najviac voľného času, mi niečo bránilo v behaní – cez vianočné bedrové úpony, cez jarné viróza, cez veľkonočné lýtko a cez predĺžený prvomájový víkend lýtko – repete.

Jarný maratón som vypustil z hlavy už v polovici januára. Utešoval som sa, že si aspoň rekreačne odbehnem preteky, po ktorých som v minulých rokoch poškuľoval, ale popri maratónoch a polmaratónoch mi akosi nepasovali do bežeckého kalendára. Takto som si mohol v apríli užiť Beh Šaštínskymi bormi a hoci som s niekoľkými ďalšími bežcami na lesnej trati poblúdil, bola to pre mňa taká menšia oslava, že už dva mesiace opäť aspoň ako-tak behám. Od mája som konečne súvisle trénoval bez zranení či chorôb a po mesiaci som na Salibskom polmaratóne zaostal iba o minútu za minuloročným časom (1:32:19 v teple). Na konci júna som si zabehol profilovo výživný 14,7 km (300 m prevýšenie) Beh generála Štefánika v Brezovej pod Bradlom (1:03:50) a v júli Vrbovskú 15-ku v 30-stupňovom sparnom počasí za 1:01:32. V auguste som stlačil traťový osobák na Čachtickom polmaratóne na 1:26:50 a v septembri som si v Drahovciach posunul veteránsky osobák na 10 km na 38:11 (1. miesto vo vekovej kategórii v slabšej konkurencii).

Na jar, keď už som cítil, že zimné zranenie je hádam definitívne zažehnané, som sa prihlásil na októbrový maratón v Košiciach. Dva predošlé štarty na MMM (2015, 2016) mi príliš nevyšli, tak som si chcel do tretice napraviť chuť. Cez letné prázdniny som pridal na objemoch, ale zároveň som si nechcel privodiť ďalšie zranenie. Chcel som si najmä užiť dlhé behy v lese a cyklistiku ako doplnkový šport. Zostavil som si 5-dňový cyklus, na mesiac to vyšlo na približne 360 km behu a 450 km na bicykli.

1. deň: voľný beh 10 km, 8 x 100 m svižné rovinky, bicykel 25 km

2. deň: intervalový alebo tempový beh 12 – 18 km, posilňovanie

3. deň: voľný beh 10 km, bicykel 25 km

4. deň: dlhý beh v lese 24 – 28 km (prevýšenie 600 – 800 m)

5. deň: bicykel 30 – 40 km, posilňovanie

V posledný augustový týždeň som nastúpil do práce a prešiel na tradičný 7-dňový cyklus s tromi náročnejšími behmi striedanými tromi voľnými behmi. V septembri som sa dostal na 375 km s vysokým podielom km v maratónskom a rýchlejšom tempe. Takto vyzerala moja príprava v období medzi tromi až dvomi týždňami pred maratónom:

NE: 10 km Drahovská desiatka (3:50/km) + 5 km rozklus/výklus

PO: 11 km voľný beh (5:15/km)

UT: posilňovanie

ST: 2,6 km rozklus, úseky 4 x 2 km (4:12/km), 400 m medziklusy, 2,5 km výklus

ŠT: 11 km voľný beh (5:20/km)

PI: 2,6 km rozklus, 15 km tempo (4:30/km), 2,5 km výklus

SO: 10 km voľný beh (5:30/km), posilňovanie

NE: 26 km v lese / 600 m prevýšenie (6:00/km = 5:12/km ekv.)

Pre beh v kopcoch používam prepočet na beh po rovine: 150 m prevýšenia = 1 km na rovine. Napríklad trasa Piešťany – Hlohovec cez les, ktorú som bežal v tomto týždni, má 26 km + 600 m prevýšenie, čo sa približne rovná 30 km na rovine a za čas 2:36 hod. tak vychádza ekvivalentné priemerné tempo 5:12/km. Túto trasu som bežal už aj pod 2:25 hod. (5:35/km = ekv. 4:50/km), ale teraz na konci náročného týždňa som nastupoval na dlhý beh s naakumulovanou únavou.

V predposlednom týždni som sa zameral najmä na maratónske tempo a od soboty som začal so záverečným vylaďovaním formy spojeným s obmedzovaním nabehaných km.

PO: voľno (služobná cesta)

UT: 10 km voľný beh (5:30/km), 8 x 100 m svižné rovinky, posilňovanie

ST: 2,6 km rozklus, úseky 6 x 1,6 km (4:15/km), 400 m medziklusy, 2,5 km výklus

ŠT: 9,2 km voľný beh (5:20/km)

PI: 2,6 km rozklus, 16 km tempo (4:30/km), 2,5 km výklus

SO: 7,8 km voľný beh (5:35/km), posilňovanie

NE: 2,6 km rozklus, 10 km tempo (4:30/km), 2,5 km výklus

V poslednom týždni pred maratónom som prvýkrát v živote vyskúšal superkompenzačnú diétu. Po predpoludňajšom nedeľnom tempovom behu som tri dni konzumoval stravu s nízkym obsahom sacharidov – vajcia, syry, tvaroh, oriešky, polievky, chudé mäso, ryby, zeleninu. Zároveň som stále denne klusal, aby som udržiaval organizmus v glykogénovom hlade. V stredu popoludní som „s prázdnou nádržou“ pretočil nohy svižnými 1 km úsekmi a potom som prešiel na stravu s vysokým obsahom sacharidov (chlieb s džemom/medom, cestoviny, ryža, zemiaky, puding, jogurty, ovsené vločky, ovocie) a behal už len minimálne.

PO: 9,3 km voľný beh (5:10/km)

UT: 7 km voľný beh (5:25/km), 6 x 100 m svižné rovinky, posilňovanie

ST: 2,6 km rozklus, 4 x 1 km (4:10/km), 400 m medziklusy, 2,6 km výklus

ŠT: posilňovanie

PI: 5,5 km voľný beh (5:10/km)

SO: 5 km voľný beh (5:20/km), cesta vlakom Trnava – Košice

Ubytovanie na jednu noc v Košiciach nikdy špeciálne neriešim; využívam internát, ktorý ponúka organizátor priamo v prihláške. Do tretice som sa pred MMM vyspal možno na 35 %, ale s tým si už ani nelámem hlavu. V cudzom prostredí sa neviem poriadne vyspať, obzvlášť nie prvú noc. Istotne to nejakú tú minútku z maratónskeho času uberie. S práškami na spanie však radšej neexperimentujem.

No a ako vyzeral deň D? 6:00 budíček; 6:10 raňajky – chlieb s mandľovým maslom a džemom, čaj; 7:00 presun busom na plaváreň so šatňami, 7:30 ľahký snack – banán, káva; 8:00 rozklus, rozcvička; 8:30 presun do štartovného koridoru; 8:50 energetický gél Agave 9 Forest (30 gramov) + 1 dcl vody, 8:55 slovenská hymna (zimomriavky), 9:00 štart.

Pred maratónom je dobré mať pripravené 2 až 3 cieľové časy, aby mal človek o čo bežať, aj keď sa mu nedarí na 100 %. Tentoraz som si vytýčil tri méty: A) útok na veteránsky osobák (nad 40 rokov) 3:06:57 (Bratislava 2017) – ak by som mal super deň; B) čas pod 3:10, na ktorý som na základe času na augustovom polmaratóne (1:26:50) a posledných tempových behov (4:30/km) mal všetky predpoklady; C) čas pod 3:15, ak by som mal zlý deň, čo by mi stále stačilo na košický traťový osobák (dovtedy 3:16:47 z roku 2016).

Od prvých kilometrov som cítil, že bežať na plán A by bolo riskantné a radšej som bežal s rezervou v tempe tesne pod 4:30/km. Pravidelne som sa občerstvoval vodou a iontovým nápojom na občerstvovacích a osviežovacích staniciach. Kým pri mojich dvoch predošlých účastiach na MMM bol iontový nápoj v malých fľaškách s úzkym hrdlom, čo bolo super, teraz iba v plastových pohároch. Osobne nerád spomaľujem pri občerstvovaní – nejde o tých pár sekúnd, ale nevyhovuje mi zmena tempa. Z fľaše sa počas behu pije oveľa pohodlnejšie ako z pohára. So sebou som si niesol v malej ľadvinke dva energetické gély Kompava K-4 Power (po 70 gramov), ktoré som si rozdávkoval na 4 časti – na každých 40 minút. Bežalo sa mi vcelku v pohode, dvakrát ma začalo pichať v boku, ale po pár minútach to prešlo. Prvé kolo som prebiehal v čase 1:34:20 a v druhom kole som pokračoval v konštantnom tempe tesne pod 4:30/km. Menšia kríza prišla medzi 37. a 40. km, ktoré som zabehol v tempe 4:35–4:45/km. Nebol to vyslovene „náraz do steny“, ktorý asi pozná každý maratónec, skôr som mentálne nezabral na plné obrátky pri pocitoch fyzického diskomfortu. Po 40. km som opäť zrýchlil, aby som zdolal métu B) – čas pod 3:10, a záverečných 2,5 km som zvládol v tempe 4:16/km – môj najrýchlejší úsek z celého maratónu. Stopky mi nakoniec namerali čistý čas 3:09:18.

Nedávno som čítal zaujímavý článok. Ak podávate vytrvalostný výkon na hranici svojich možností, po určitom čase vyšle telo signál do mozgu, že už nevládze. To je ten povestný 35. km v maratóne. Telo v záujme pudu sebazáchovy dá mozgu najavo, že nevládze o niečo skôr, keď má ešte nejakú rezervu. Podobne ako keď sa vám v aute rozsvieti kontrolka, že máte natankovať, ale v skutočnosti ešte máte rezervu na zopár km. Často sa stáva, že bežec pocitu, že už nevládze, podľahne a výrazne spomalí. Len mentálne odolní a motivovaní bežci udržia tempo aj pri pocitoch výrazného fyzického diskomfortu. Svetový rekordér Eliud Kipchoge priznal, že keď sa v posledných kilometroch maratónu usmieva, v skutočnosti tým sám pred sebou maskuje hranicu maximálneho fyzického i mentálneho vypätia.

V druhej polovici maratónu som predbehol niekoľko desiatok bežcov, pričom mňa nepredbehol nikto. Drvivá väčšina maratóncov precení svoje sily a beží prvú polovicu nad svoje reálne možnosti. Pri maratóne platí neúprosná matematika – ak bežíte prvú polovicu rýchlejšie, ako sú vaše reálne možnosti, v druhej polovici stratíte minimálne dvojnásobne. Pre ilustráciu: ak máte reálne na čas 3:00, mali by ste bežať dve vyrovnané polovice po 1:30 (ak sú poveternostné podmienky a profil trate približne rovnaké). Ak však bežíte prvú polovicu za 1:28, druhú nezabehnete za 1:32, ale prinajlepšom za 1:34. Nakoniec tak namiesto 3:00 zabehnete iba 3:02.

V Košiciach mi vždy Garmin nameral výrazne viac ako 42,195 km; tento rok to bolo 42,47 km. Pre porovnanie – v Bratislave 2017 mi rovnaké hodinky namerali 41,96 km pri čase 3:06:57. V podstate som v oboch prípadoch dosiahol rovnaké priemerné tempo – 4:27/km. Meranie vzdialenosti GPS hodinkami nie je úplne presné, ale rozdiel 0,5 km medzi BA a KE sa mi zdá privysoký aj pri predpokladanej nepresnosti.

Celkovo teda, najmä s ohľadom, že na začiatku roka som sa mohol maximálne prechádzať a netušil som, kedy budem opäť behať, nemôžem byť s bežeckým rokom 2018 nespokojný. Ešte si chcem o týždeň zabehnúť PSA Trnava polmaratón a v prípade priaznivých podmienok sa pokúsim prekonať veteránsky osobák 1:26:13. Potom budem zopár týždňov poklusávať v udržiavacom režime a od polovice decembra, ak bude zdravie v poriadku, začnem s prípravou na jarný maratón v Bratislave. Nad cieľovým časom sa zatiaľ nezamýšľam. Na svojej maratónskej ceste sa mi tento rok potvrdilo, že cesta samotná má vyššiu hodnotu ako výsledok v cieli. Bez ohľadu na to, či je hladká alebo tŕnistá.

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

DOMOV

Kočnerovi navrhnú sprísniť väzbu, vraj ovplyvňuje vyšetrovanie

Utajený svedok predložil dôkazy proti Kočnerovi.


Už ste čítali?