Maratón pod 3 hodiny po 23 rokoch

Autor: Daniel Miklošovič | 19.4.2019 o 16:20 | (upravené 14.6.2019 o 22:33) Karma článku: 0,00 | Prečítané:  807x

Aby som bol úplne presný, po 23 rokoch a 168 dňoch. Veru, toľko času uplynulo medzi mojím prvým a druhým maratónskym výkonom pod magickú hranicu troch hodín.

Už jeseň 2018 naznačila, že v prípade vydarenej zimnej prípravy môžem na jar reálne zaútočiť na čas pod tri hodiny. V septembri som si zabehol veteránsky osobák na 10 km – 38:11 a v októbri na polmaratóne – 1:25:52. Medzitým som si odskočil na maratón do Košíc, kde som si zabehol aspoň traťový osobák – 3:09:18.

V novembri som prepol na udržiavací režim – potreboval som si oddýchnuť po jesennej sezóne, ale zároveň príliš nestratiť zo sľubnej výkonnosti. Vyšlo to na 330 km v priemernom tempe 5:05/km. V ďalších štyroch mesiacoch som zvýšil kilometráž nad 400 km a priemerné tempo stlačil postupne pod 5 min/km  – december 404 km 5:00/km, január 414 km 5:03/km (čiastočne na snehu), február 437 km 4:57/km, marec 421 km 4:52/km. V každom mesiaci som absolvoval 28 bežeckých tréningov, čo znamenalo február bez jediného dňa bežeckého voľna. Zima bola u nás (pri Trnave) relatívne mierna, sneh vydržal len zopár dní, vo februári a v marci som sa musel často vysporiadať so silnejším vetrom, ale väčšinou boli podmienky na beh prijateľné. Iba jeden ľahší tréning som absolvoval na bežeckom trenažéri vo fitnes centre, keď padal mrznúci dážď a povrch bol zľadovatený. Deň pred Vianocami ma povzbudil pocitovo výborný dlhý beh – 24 km v priemernom tempe 4:43/km, až som sa zamýšľal, či forma neprišla príliš skoro.

V príprave na maratón je kľúčom k úspechu vyhnúť sa tréningovým výpadkom a konzistentne sa pripravovať po dobu 3 až 4 mesiacov. Ak trénujete na hranici svojich možností, pohybujete sa na tenkej hrane – buď vydržíte a zabehnete na svoje pomery kvalitný čas, alebo sa niečo pokazí. V lepšom prípade sa cítite príliš unavení a pretrénovaní, v horšom prípade si privodíte zranenie či chorobu. Tá hranica je u každého iná – začínajúci hobby bežec môže mať problémy už pri 200 km mesačne, kým profíci bežne zvládajú aj 800 km mesačne. Tí však, samozrejme, majú za sebou diametrálne odlišnú bežeckú históriu a k dispozícii kvalitnejšie podmienky na prípravu a všetko, čo s ňou súvisí.

V období december – február vyzeral môj bežný bežecký týždeň nasledovne:

PO: 12–14 km voľný beh + výbehy do kopca 12–20 x 50 m

UT: rozklus 2,6 km, tempový beh 10–14 km, výklus 2,5 km

ST: 10–12 km voľný beh alebo bežecké voľno, posilňovanie

ŠT: 12–14 km voľný beh + rovinky 6–10 x 100 m

PI: rozklus 2,6 km, intervalový beh 8–12 km, výklus 2,5 km

SO: 10–12 km voľný beh, posilňovanie

NE: 24–28 km dlhý beh

Voľný beh – beh v pocitovo príjemnom tempe na rozvoj všeobecnej vytrvalosti a regeneráciu medzi náročnejšími tréningami (u mňa väčšinou v tempe okolo 5:10/km prevažne po prírodných povrchoch), tiež rozklusy, medziklusy a výklusy pri tempových a intervalových tréningoch

Výbehy do kopca – nahor svižným tempom, nadol voľným tempom, svaly na nohách dostanú zabrať pod rôznymi uhlami, najdlhší dostupný svah v okolí môjho bydliska má dĺžku 50 m a sklon približne 6 %, inak v zime behám iba po rovine

Tempový beh – beh v maratónskom tempe 4:15/km, pri nepriaznivom počasí alebo sťaženom teréne (sneh) o niečo pomalšie, na začiatku prípravy okolo 40 min, postupne zvyšujem na 60 min, zvyčajne na asfaltovej hrádzi

Rovinky – 100 m rýchlo, nie úplne šprint, s dôrazom na správnu techniku behu, 100 m naspäť voľne, zvyčajne na futbalovom ihrisku deň pred intervalovým tréningom

Intervalový beh – v prvých týždňoch behám viac kratších úsekov v tempe okolo 3:45/km – napr. 14 x 400 m po 1:30, medziklusy 200 m po 1:00; v ďalších týždňoch stredne dlhé úseky v tempe 3:50–4:00/km – napr. 6 x 1,2 km, medziklusy 400 m; v záverečných týždňoch dlhšie úseky v tempe 4:05–4:10/km, napr. 4 x 2,4 km, medziklusy 600 m, zvyčajne na asfaltovej hrádzi

Dlhý beh – beh s pocitovo stredným úsilím (4:45–5:00/km), v záverečnej časti väčšinou 5–6 km vystupňujem na 4:35–4:15/km, z väčšej časti na prírodnom povrchu, kvalitnejšie dlhé behy na asfaltovej hrádzi. Pre zefektívnenie spaľovania tukov som absolvoval dlhé behy po nízkosacharidových raňajkách (vajce, syr, zelenina, bez pečiva). Býval som síce trochu hladný, ale aj to bol jeden z dielov do mozaiky, ktorý ma posunul k cieľovému času.

Zimná príprava prebehla bez komplikácií, nemal som ani len nádchu, ale v marci ma dvakrát vyplašili náznaky zranenia. V pondelok 11.3., deň po náročnom 26,5 km dlhom behu, som po kilometri voľného behu zacítil pichnutie v ľavej achilovke. Naposledy som s ňou mal problém v auguste 2016, odvtedy dva a pol roka pokoj. Opatrne som pokračoval v behu voľným tempom, pichnutie som ešte párkrát pocítil, po 5 km som zastavil, popreťahoval sa a pokračoval s tým, že ak sa to nezlepší, beh ukončím. Napokon som odklusal ďalších 5 km, už bez náznakov bolesti. V utorok som vypustil tempový beh, iba som odklusal 12 km, bolesť som necítil. V noci som však v polospánku v achilovke cítil tupú bolesť, tiež na druhý deň pri chôdzi. V stredu som teda radšej behať nešiel – po 48-dňovej šnúre bez voľného bežeckého dňa (24.1.–12.3.). Achilovku som chladil ľadom a natieral protizápalovým krémom. Vo štvrtok som už bolesť necítil, tak som to po rozkluse riskol a absolvoval som intervalový tréning 3 x 3,2 km. Achilovka, našťastie, držala a ani neskôr sa už neozvala.

V nedeľu, tri týždne pred maratónom, som absolvoval kvalitný dlhý beh 26 km – v jeho rámci polmaratón za 1:33:30. Po dvoch voľných behoch som v stredu zvládol 14 km v maratónskom tempe. V piatok po dni voľna som si dal intervaly 6 x 1 km v tempe pod 4 min/km. Dva týždne pred maratónom mi príjemné jarné počasie dovolilo vyraziť si do lesa a odbehnúť si posledný dlhý beh na obľúbenej trase Piešťany – Hlohovec (25,6 km, 580 m prevýšenie, čo zodpovedá približne 29,5 km po rovine), čas som stlačil na 2:21:40. Forma sľubná, už len aby zdravie vydržalo.

Nuž, človek mieni, osud mení. V stredu v predposlednom týždni pred maratónom som mal po dvoch voľnejších behoch naplánovaný posledný a najdlhší tempový beh na 15 km. Ešte som cítil miernu únavu z nedeľného behu v členitom teréne, ale s vetrom do chrbta sa mi darilo udržiavať tempo pod 4:20/km. Vedel som, že v 2. polovici proti vetru to bude náročné, ale bol som odhodlaný zabojovať. Napokon, aj počas maratónu v Bratislave v posledných troch ročníkoch zakaždým dul pomerne silný vietor. Tesne pred obrátkou na 7,5 km som najskôr zacítil pichnutie v pravom sedacom svale a po pár krokoch výraznú bolesť v pravom lýtku. Spomenul som si na nášho top triatlonistu Richarda Vargu, ktorého zradilo lýtko pri behu na viacerých pretekoch. Niekoľko mesiacov iba plával a bicykloval. Čo ak mám niečo podobné? Tak blízko pred maratónom po tak vydarenej zimnej príprave? To hádam nie. Doklusal som domov so zmiešanými pocitmi. Podarilo sa mi objednať hneď na druhý deň na masáž. Pani masérku som síce nepoznal, ale ukázalo sa, že sa vo svojom remesle vyzná a problém v lýtku po prvom dotyku identifikovala. Vravela niečo o lymfatických cestách a že v lýtku sa mi vytvoril akýsi blok, v ktorom sa nahromadili odpadové látky. Pri premasírovaní cítila, ako sa blok uvoľnil. Na dotyk som bolesť v lýtku stále cítil, ale v piatok po dni voľna som si skúsil zaklusať. Bolesť som mierne cítil, ale 9 km v ľahkom tempe mi neuškodilo. V sobotu som odklusal 10 km, bolesť bola zasa o niečo menšia, a v nedeľu som už prakticky bezbolestne odbehol 18 km vrátane 6 km v tempe 4:30/km. Vydýchol som si. Predsa len sa budem môcť o týždeň postaviť na štart ČSOB maratónu v Bratislave.

Záverečný týždeň je vylaďovací, tréningom môžete viac stratiť ako získať. V pondelok a utorok som si zľahka zaklusal po 9 km, v stredu som ešte pretočil nohy a predýchal pľúca na intervaloch 4 x 1 km (spolu 10,5 km), vo štvrtok klus 8 km, v piatok voľno a v sobotu klus 5 km. Pred pol rokom som prvýkrát vyskúšal pred maratónom superkompenzačnú diétu a keďže sa mi osvedčila, znovu som ju aplikoval. Od pondelkových raňajok do stredajšieho obeda som konzumoval nízkosacharidovú stravu, potom už prevažne stravu s vysokým podielom sacharidov. Telo si tak uskladní zvýšený podiel sacharidov vo svaloch a v pečeni vo forme glykogénu a pri maratóne má väčší rezervoár efektívneho paliva.

Štart ČSOB maratónu posunuli tento rok o hodinu skôr – na 9. hodinu, čo pre mňa znamenalo budíček o 5:00. Pred dňom D (7. apríl) som zaľahol už o 21.30 a krátko po desiatej sa mi podarilo zaspať. V noci som sa možno dva či trikrát nakrátko zobudil. Pri poslednom prebudení som mal pocit, že sa blíži budíček; pozrel som na digitálne hodiny a svietil na nich čas 3:33. Trojka mala akúsi magickú moc aj v mojom podvedomí. Snažil som sa ešte zaspať, ale už to nešlo. Tak som vstal už o pol piatej a pomaly sa začal chystať na odchod autom do Trnavy, odkiaľ som mal v pláne cestovať rýchlikom o 6:18 do Bratislavy. Nakoniec som vďaka skoršiemu budíčku stihol osobák o 5:55. Pred Svätým Jurom vlak zastavil. Po 10 minútach som už bol dosť nervózny, ale potom sme sa, našťastie, pohli. Ešte trolejbusom do miesta štartu, prevziať štartovný balíček a pripraviť sa na štart. Nakoniec všetko prebehlo v pohode, zľahka som sa rozcvičil a o 8.40 som sa presunul do štartovného koridoru – do 1. sektora, na ktorý som mal nárok na základe minuloročného času 3:09 v Košiciach. Pred nami boli ešte elitní bežci a účastníci majstrovstiev Slovenska v polmaratóne. Počasie bolo takmer ideálne, 10 stupňov, pod mrakom, vietor iba mierny. Postupne sa počas behu oteplilo na 16 stupňov, slnko sa občas predralo pomedzi mraky, ale počasie tento raz vyšlo na jednotku.

Sedem minút pred štartom som zapol GPS na hodinkách, aby sa pred štartom stihli aktivovať – zvyčajne to trvá 2–3 minúty. Prešlo 5 minút, už hrala slovenská hymna krátko pred štartom – a stále nič, hodinky nie a nie sa aktivovať. To by znamenalo, že by som nemal beh zaznamenaný na Garmin stránke a mohol by som použiť iba bežné digitálne stopky na meranie času. Pol minúty pred štartom hodinky napokon predsa len zapípali. Dobré znamenie, povedal som si. Presne o 9:00 zaznel štartovný výstrel, spolu s ním hurónske výkriky niektorých nadšencov a hor sa na vec. V prvých stovkách metrov je dôležité vyhnúť sa v hustom dave bežcov kolíziám; aj teraz jeden mladík pocítil tvrdosť asfaltu krátko po štarte. Ja sám som po dvoch kilometroch pocítil kohosi špičku nohy na mojej päte; našťastie, išlo len o jemný dotyk bez vážnych dôsledkov.

Maratón (42,2 km – pre menej zainteresovaných) má dve pomyselné časti – prvú treba bežať s rozumom, druhú so srdcom. Tie časti nie sú dve rovnaké polovice. Prvá časť má 30–32 km, keď telo produkuje energiu štiepením glykogénu. Ak bežíte rozumným tempom, bežíte v pohode, s rezervou. S pribúdajúcimi kilometrami telo zvyšuje podiel tukov pri zásobovaní svalov kyslíkom, čo prináša nevýhodu, pretože na získanie rovnakého množstva energie potrebuje telo asi o 13 % viac kyslíka. Ak by ste bežali 30 km prirýchlo na svoje pomery, v závere vám zákonite „dôjde“ a ste prinútení spomaliť. Ak ste však zvolili rozumné tempo, udržíte ho až do cieľa, hoci pocitovo je to v záverečných kilometroch náročnejšie. Tiež je dôležité pravidelne sa občerstvovať – dopĺňať najmä tekutiny. Ja som si dal 5 minút pred štartom energetický gél Agave 9 a v malej ľadvinke som si niesol dva gély K-4 Power, ktoré som skonzumoval na tri časti – po 12, 23 a 33 km. Na každej občerstvovačke po 5 km som vypil asi 1 dcl iontového nápoja a medzi nimi na každej osviežovačke približne 1 dcl minerálky. V danom počasí som viac tekutín nepotreboval, cirka 1,5 litra za celý maratón.

Pre optimálny výsledok musíte zvoliť tempo, ktoré ste schopní udržať počas celej trate – ak je trať rovinatá a neduje silný vietor. V mojom prípade je to tempo 4:15/km, navyše v Bratislave bežia dvaja vodiči na výsledný čas pod 3:00 – skúsení bežci, pre ktorých je maratón za 2:59 povedzme lepší tréning. V prvom kole som bežal medzi skupinami s vodičmi na polmaratón pod 1:30 a maratón pod 3:00. Po prvom kole to mali polmaratónci za sebou a pole bežcov sa riadne preriedilo. Pokračoval som v skupine s maratónskymi vodičmi, medzičas na polmaratóne sme mali tesne pod 1:29. Tempo bolo pre mňa stále pohodlné, pocitovo ľahšie ako v tréningoch, a spolu s ďalšími štyrmi bežcami sme mierne odskočili dopredu od skupiny s vodičmi. Na dlhej Ružinovskej ulici sme bežali proti vetru a vzorne sme spolupracovali – striedali sme sa vo vedení podobne ako cyklisti.

Pred métou 30 km sa trať stočila a s vetrom v chrbte som zľahka zrýchlil. Po 31 km ma opäť nepríjemne prekvapili hodinky – ukazovali oznam o takmer vybitej batérii. Po takomto ozname väčšinou vydržia ešte 30 minút a teraz som mal pred sebou ešte minimálne 45 minút. Škoda, taký vydarený maratón a nebudem ho mať celý zaznamenaný. Po plnom nabití vydržia približne 4,5 hodiny v GPS režime. Nabíjal som ich vo štvrtok večer a potom som už len v sobotu bežal 25 minút. Zrejme sa na baterke podpísalo dlhé aktivovanie GPS pred štartom. Poučenie do budúcnosti – nabiť hodinky večer pred štartom.

Pred sebou som zhliadol elektromobil s ukazovateľom času, ktorý sprevádzal prvú ženu. Postupne som sa na ňu dotiahol. Na chvíľu som mal pocit, akoby som som sa dostal do čela pretekov. Blížili sme sa do časti Staré mesto a po 35 km som sa stále cítil dobre. Doma som si vravel, že keď budem v druhom kole v Starom meste na tom dobre, už to nepustím. Vtedy som začal cítiť, že mi opuchli palce na nohách, kvôli čomu začalo byť našľapovanie bolestivé. Musel som trochu upraviť techniku behu. Aj preto ma dobehli niektorí bežci z predošlej skupinky, ale vodiči boli stále niekoľko desiatok metrov za mnou. Po 37 km sme tretíkrát vybiehali na Starý most do Sadu Janka Kráľa. V parku je príjemné prírodné prostredie, ale maratónske časy negatívne ovplyvňuje menej kvalitný asfaltový povrch a viacero ostrých zákrut. Po 38 km ma začalo pichať v boku, prvýkrát som začal pociťovať nepríjemné pocity spojené s vyčerpaním zásob glykogénu; každopádne, mal som zrátané, že mám asi 90 sekúnd rezervu na čas pod tri hodiny a vodiči boli stále za mnou. Po 39 km ma dobehli, keďže som trochu spomalil, aby mi povolila bolesť v bránici, a držal som sa s nimi asi 1,5 km. Potom som mierne zaostal, ale to už som si bol istý, že čas pod tri hodiny pokorím. Dokonca aj baterka na hodinkách stále držala. Pri poslednom prebehu cez most 500 metrov pred cieľom ma nakopli bubeníci a vodičov som po zbehnutí z mosta opäť dobehol a cieľovú rovinku som si vychutnal pred nimi. Predstava, ktorá ma motivovala pri ťažkých tréningoch, bola teraz realitou. Svetelná tabuľa nad cieľom ukazovala čas 2:58:31 (čistý čipový čas 2:58:22). Zastavil som stopky na hodinkách a baterka sa úplne vybila. Dobojované. Ako keď podľa legendy grécky vojak Feidippides prebehol ako posol z Maratónu do Atén, odovzdal odkaz o víťazstve a zomrel.

Bežeckú ambíciu – druhýkrát pokoriť hranicu troch hodín v maratóne – sa mi teda podarilo naplniť. Bola to dlhá cesta s množstvom odbočiek a slepých uličiek, trvala ako jeden olympijský cyklus – od môjho prvého maratónu po 18-ročnej pauze prešli 4 roky a vtedy, keď som zabehol čas 3:11:46, by som nepovedal, že na zlepšenie o 12 minút budem potrebovať až 4 roky. Na druhej strane, nemuselo to vyjsť nikdy. Stačí jeden smolný okamih či nešťastná zhoda náhod a výsledok je fuč. Ďalší reálny pokus by som mal najskôr možno o pol roka. Tiež už nemám 20 ani 30 rokov, aby som sa mohol spoliehať, že s pribúdajúcim vekom sa budem automaticky zlepšovať. O to viac si výsledok cením. Lepší čas ako ja dosiahlo iba päť bežcov, ktorí sú starší odo mňa. Aj keď umiestnenie je pre mňa druhoradé. Na maratóne je okrem iného krásne to, že každý si môže vytýčiť svoj vlastný cieľ a byť spokojný; bez ohľadu na to, či je prvý, štyridsiaty alebo hoci aj deväťstodvadsiaty.

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

Autorská strana Samuela Marca

Kto naozaj riadi Slovensko (píše Samo Marec)

Poslanec Fico má panický strach, lebo jednou z možností je aj pruhovaný dres v Ilave.


Už ste čítali?